Neben den in Teil 1 und Teil 2 beschriebenen Grundübungen ist natürlich auch eine gute Knie- und Hüftarbeit maßgeblich an einem ökonomischen Laufstil beteiligt.

Kniegelenksarbeit

Wichtig ist für die Arbeit im Kniegelenk, dass de Unterschenkel im Kniegelenk während der Schwungphase gut  an      gebeugt  wird, damit das Bein einen kurzen Pendelarm bildet. Die Übung hierfür ist das Anfersen. Hierbei dürfen die         Arme ausnahmsweise nah am Körper gehalten werden, da während dieser Übung nahezu kein Kniehub zustande kommt      und die Gesetzmäßigkeit der Kreuzkoordination nicht zum tragen kommt.

Varianten: einbeinig rechts oder links anfersen, oder zum „Ausruhen“ Anfersen „auf 3“ praktizieren. Bei jedem dritten Schritt aus dem ruhigen Dauerlauf wird das Bein angeferst.

"Prellhopser"
Prellhopser dienen dem Training der Hüftstreckung. Die Füße stehen stets auf einer Linie und drücken sich abwechselnd kräftig ab. Das andere Bein wird in der Hüfte schön gebeugt (skipping). Prellhopser können relativ flach und dafür mit sehr hoher Frequenz ausgeführt werden oder kräftigem mit hohem Absprung und niedriger Frequenz.

„Lange Sprünge“
Die langen Sprünge sind eine harte Übung für fortgeschrittene Läufer. Die Stoßbelastung ist erheblich und erfordert einen gut vorbereiteten Bewegungsapparat.

Stark abdrücken und den Schritt mit deutlichem Knie hub so lang wie möglich ziehen, um sich dann mit dem vorderen Bein nach der Landung ebenso kräftig abzudrücken.

Kombinationsübungen sind die Königsdisziplin des Lauf-ABC`s und setzen einige Erfahrung und Routine mit den Standartübungen voraus.

„Anfersen und Skip“
Ist für den fortgeschrittenen Läufer, der alle Übungen sicher beherrscht, die wichtigste Übung überhaupt.Erst wird das Bein angeferst, dann wird das eng gebeugte Knie mit einem ausgeprägten Knie hub nach vorne gezogen.. Dadurch kommt es zu einer verlängerten Flugphase und zusammen mit dem gebeugten Knie zu einem flachen biomechanisch idealen Fußaufsatz. Die Übung sieht zwar komisch aus, ist aber essenziell für die Laufbewegung.

„Storch im Salat“
Hier wird durch maximal übertriebenes Gehen das Beugen und Strecken der Hüfte an die Grenzen des Möglichen gebracht. Ein Teil davon wird in der Laufbewegung umgesetzt, was zu einem guten Knie hub, sichereren, schnelleren und schöneren laufen beiträgt.

"Seitsprünge"
Seitsprünge stellen die Basis für die seitliche Hüftstabilität dar. Es wird seitlich mit möglichst gestreckten Kniegelenken gehüpft. Die Abdruckbewegung erfolgt kräftig aus der Wade. Das hintere Bein wird bei jedem Schritt dem vorderen hinterher gezogen. Die Arme können nah am Rumpf fixiert werden (Läuferdreieck) oder zur Seite ausgestreckt sein (mehr Stabilität für den Rumpf).

Varianten: kleine Schrittbreite und hohe Frequenz oder mit langen Schritten und niedriger Frequenz, vorwärts oder rückwärts.

„Zappelphilipp“
Gilt als Steigerung der Seitsprünge. Der Bewegungsablauf wird weitestgehend beibehalten, jedoch wird das Bein, dass in Laufrichtung den Schritt ausführen will nicht zur Seite, sondern in der Hüfte kräftig nach oben, um dann nach außen rotieret um so den Schritt auszuführen. Der Kniehub  wird also gleich mit trainiert.

Achtung: die aufrechte Körperhaltung / Grundspannung muss hierbei erhalten bleiben!

„Stephopser“
Der Stephopser erinnert an die erste Tanzstunde. Ein Bein wird ~30cm nach außen und ~30cm nach vorne gesetzt. Das andere  Bein zieht nach und setzt einen „Step“ daneben, also ein kurzes Berühren des Bodens, ohne Körpergewicht. Der Fuß löst sich sofort wieder und zieht zur Gegenseite nach außen vor, der andere zieht mit einem „Step“ nach usw.

Die Bewegung sollte vom Knie geführt werden. D. h. nicht der Fuß geht an die gewünschte Position, sondern das Knie wird angezogen, in der Hüfte leicht gedreht und der Fuß fallen gelassen.

Wie sooft gibt es verschiedene Varianten: kleine Amplitude und schnell oder mit großer Amplitude und langsam, vorwärts wie rückwärts.

Ich wünsche Euch viel Spaß und allzeit verletzungsfreie Läufe! Bei Fragen dürft Ihr gerne im Forum einstellen.